Du möchtest im Alltag mehr Sport machen und effektive Trainigungsübungen für zwischendurch nutzen, um gesund zu bleiben und gesünder zu werden? Dann findest du dafür im Folgenden insgesamt 15 verschiedene Sportübungen, die du im Alltag ohne Geräte durchführen kannst. Angefangen beim Planken über Liegestütze und Kniebeugen bis hin zum Burpee oder Superman. Ich wünsche dir viel Spaß und natürlich auch Erfolg und Freude mit den Sportübungen für zwischendurch.
Eine Sportübung für den ganzen Körper – das Planken
Planken ist die perfekte Sportübung für alle, die eine anstrengende Übung suchen, ohne sich dabei vollständig zu verausgaben. Die Übung strafft die Bauchmuskeln und stärkt den Rücken – und das alles nur mithilfe einer einzigen Bewegung! Der Plank-Stütz ist ideal für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen und kann ganz leicht in Dein tägliches Workout integriert werden. Egal, ob Du Dich selbst challengen möchtest oder mit Freunden trainieren willst, diese Sportübung ist immer eine gute Wahl. Also worauf wartest Du noch? Leg Dich jetzt in die Plank-Stellung und spüre den Effekt dieser tollen Übung!
So machst Du die Plank-Übung richtig: Tipps vom Trainer
Die Plank-Übung ist eine der effektivsten Übungen, um die Körpermitte zu stärken. Aber viele Leute führen sie falsch aus. Wir haben Tipps vom Trainer, damit Du die Übung richtig machst!
1. Lege Dich auf den Bauch und stütze Dich auf die Unterarme. Die Ellbogen sollten unter den Schultern sein und die Hände zu Fäusten geballt.
2. Hebe dann die Hüfte an, bis der Körper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet. Achte darauf, dass Du nicht mit dem Gesäß in die Höhe schiebst, sondern die Bauchmuskeln anspannst.
3. Halte diese Position für 30 Sekunden und atme dabei normal weiter. Dann langsam wieder herunterkommen und ausruhen. Natürlich sind zunächst auch nur 3 Sekunden, 5 Sekunden oder 10 bis 20 Sekunden okay. Je nachaktueller Fitness und Vitalität.
4. Wiederhole die Übung 3 bis 5 Mal.
Natürlich gibt es noch viel mehr Sportübungen, die Du überall zwischendurch ohne Geräte mit Deinem eigenen Körpergewicht absolvieren kannst.
14 Praktische Sportübungen, die Du überall durchführen kannst
Im Folgenden stelle ich Dir 14 weitere Übungen für zwischendurch vor, mit denen Du überall und zu jeder Zeit mit deinem eigenen Körpergewicht ohne weitere Trainingsgeräte Sport machen kannst. So kannst du im Alltag immer fitter und gesünder werden – ohne Geld auszugeben, ohne viel Zeit aufzubringen und ohne dein Zuhause oder deinen Arbeitsplatz verlassen zu müssen.
Los geht´s mit einer Übung, die garantiert jedem bekannt sein wird:
1. Kniebeugen – der Klassiker unter den Sportübungen mit eigenem Gewicht
Dies ist eine großartige Übung für die Beine und den Po. Man kann sie überall und jederzeit zwischendurch durchführen, ohne, dass man irgendetwas dazu benötigt. Stelle die Beine etwas weiter als schulterbreit auseinander und gehe langsam in die Hocke, bis die Oberschenkel parallel zum Boden positioniert sind. Drücke Dich dann wieder hoch, bis Du erneut in der Ausgangsposition stehst.
2. Liegestütze – mit dem eigenen Körpergewicht überall trainieren
Auch dies ist eine sehr effektive Übung für den Oberkörper, die man überall zwischendurch durchführen kann. Man braucht nur etwas Platz, um sich auszustrecken. Die Hände sollten ungefähr schulterbreit auseinander sein und man sollte sich langsam mit dem Gesicht nach unten auf den Boden legen. Dann langsam mit den Armen hochdrücken und wieder herabsenken. Wenn Du das ein paar Mal gemacht hast, kannst Du die Übung auch noch verschärfen, indem Du zum Beispiel nur einen Arm zum Hochdrücken benutzt. Das Gesäß sollte man dabei nicht in die Höhe strecken – stattdessen bildet es eine Linie mit dem Körper.
3. Seitstütz – eine effektive Sportübung für Rücken und Arme im Alltag
Dies ist eine tolle Übung für den Rücken und die Arme. Man sollte sich hierfür auf den Ellenbogen stützen, sodass der gesamte Unterarm bis hin zu den Händen auf dem Boden aufliegt. Hebe das Becken an, bis der Körper eine gerade Linie bildet – vom Kopf bis zum Fuß. Dabei spannst Du die Bauchmuskeln an, um den Rücken gerade zu halten. Wenn Du das Gefühl bekommst, dass Du das Gleichgewicht verlierst, solltest Du die Beine etwas weiter spreizen oder aber die Position verlassen und von vorn beginnen.
4. Beinheben – Bauchübungen ohne Geräte mit eigenem Körpergewicht
Dies ist eine hervorragende Übung für die Bauchmuskeln. Lege Dich auf den Rücken und strecke die Arme seitlich neben dem Körper aus. Hebe dann beide Beine an, bis sie senkrecht zum Boden stehen, und halte diese Position für eine Sekunde, bevor Du wieder in die Ausgangsposition zurückkehrst. Wiederhole diese Bewegung zwischendurch im Alltag 10 bis 15 Mal.
5. Seitheben – seitliche Bauchmuskeln im Alltag trainieren
Dies ist eine großartige Übung für die seitlichen Bauchmuskeln, aber auch für die Schultern und den Rücken. Lege Dich auf den Rücken und stelle Deine Füße auf den Boden, während Du Deine Arme seitlich neben dem Körper hältst. Hebe dann Deinen Oberkörper vom Boden ab und strecke die Arme nach oben, bis sie senkrecht zum Boden stehen. Halte diese Position für eine Sekunde, bevor Du wieder in die Ausgangsposition zurückkehrst. Wiederhole diese Bewegung 10 bis 15 Mal pro Seite.
6. Sit-ups – Bauchmuskeln trainieren ohne Geräte mit Situps
Dies ist eine weitere großartige Übung für zwischendurch für die Bauchmuskeln. Lege Dich auf den Rücken und stelle Deine Füße auf den Boden, während Du die Arme seitlich neben dem Körper hältst – zum Beispiel an die Schläfen hältst. Achte jedoch darauf, dich nicht mit dem Kopf schwunghaft nach oben zu bewegen, wenn du die Hände an den Kopf hältst. Versuche stattdessen, die Bewegung aus den Bauchmuskeln heraus durchzuführen, um den maximalen Erfolg zu erzielen. Hebe dann Deinen Oberkörper an und versuche, mit dem Kinn so nah wie möglich an die Knie zu kommen. Halte diese Position für eine Sekunde, bevor Du wieder in die Ausgangsposition zurückkehrst. Wiederhole diese Bewegung 10 bis 15 Mal pro Seite.
7. Ausfallschritte – Beinübung ohne Geräte für zwischendurch
Ausfallschritte sind eine großartige Möglichkeit, um die Beinmuskulatur zwischendurch zu stärken und gleichzeitig die Ausdauer zu trainieren. Sie sind ganz einfach auszuführen und können überall und jederzeit gemacht werden. Um Ausfallschritte richtig auszuführen, stelle Dich mit den Füßen schulterbreit auseinander und halte den Oberkörper aufrecht. Gehe dann einen Schritt mit dem rechten Fuß nach vorne und beuge das Knie, bis es in etwa 90 Grad ist. Der linke Fuß bleibt dabei hinter dem Körper. Drücke Dich dann vom rechten Fuß ab und kehre in die Ausgangsposition zurück. Mach diese Bewegung anschließend mit dem linken Fuß. Führe jeweils 10 Wiederholungen für jeden Fuß.
8. Burpee – eine Sportübung für den ganzen Körper
Stelle Dich aufrecht hin, senke den Oberkörper nach vorne ab und strecke die Arme nach vorne. Jetzt gleitest Du in die Liegestützposition, indem Du Deine Füße nach hinten schiebst. Beuge nun Deine Knie, bis sie auf Höhe Deiner Brust sind und springe dann in die Liegestützposition zurück. Jetzt strecke Deine Arme nach oben und springe so hoch wie möglich in die Luft. Zum Schluss landest Du wieder in der Ausgangsposition und beginnst mit der nächsten Wiederholung.
9. Superman – eine effektive Sportübung ohne Geräte für zwischendurch
Leg Dich dafür auf den Bauch und strecke Deine Arme nach hinten. Hebe jetzt gleichzeitig Brust, Becken, Oberschenkel und Füße an. Spanne Deinen Rücken dabei an und halte diese Position für 3 bis 5 Sekunden. Dann senkst Du langsam wieder alles ab und beginnst mit der nächsten Wiederholung.
10. Handstand – eine spielerische Sporteinheit für den Alltag
Suche Dir einen stabilen Untergrund – am besten eignet hierfür eine Turnmatte oder ähnliches. Stelle Dich an den Rand des Untergrunds, lehne Dich nach vorne und gehe in die Handstandposition (Deine Füße stehen also auf dem Untergrund, während sich Dein Oberkörper in Richtung Boden beugt). Schiebe jetzt langsam eines Deiner Beine vom Untergrund weg, sodass es senkrecht in die Luft ragt. Halte diese Position 2 bis 3 Sekunden lang, bevor Du das Bein wieder sinken lässt und mit dem anderen Bein beginnst. Eine effektive und spaßige Sportübung für zwischendurch.
11. Jumping Jacks – die perfekte Sportübung für zwischendurch
Den Jumping Jack, auch Hampelmann genannt, kannst Du in nahezu jeder Situation ausführen, da hierfür keinerlei Equipment benötigt wird und dennoch gleichzeitig alle Muskelgruppen beansprucht werden. Eine perfekte, effektive Übung für zwischendurch. Außerdem passt der Jumping Jack in jedes HIIT-Workout (High Intensity Intervall Training), falls Du gerade an Deiner Ausdauer arbeitest. Stell Deine Füße zuallererst etwas weiter als schulterbreit auf, Dein Körper bleibt dabei in aufrechter Haltung. Nun springst Du vom Boden ab und ziehst Deine Beine zusammen, während Du gleichzeitig die Arme anhebst und über dem Kopf zusammenziehst. Im Optimalfall schaffst Du es, dass sich Hände und Füße während des Vorgangs in etwa zum gleichen Zeitpunkt berühren.
Der zweite Teil der Übung besteht darin, Hände und Füße wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Springe also erneut leicht vom Boden ab und bringe Deinen Körper wieder in seine ursprüngliche Position zurück. Je nach Schwierigkeit und Ausdauer kannst Du hier zwischen 15 und 50 Wiederholungen oder mehr absolvieren.
12. Trizepsdrücken (Dips) – Trizepsmuskel mit Körpergewicht trainieren
Falls Du glaubst, dass Du die Trizepsmuskulatur während eines Home-Workouts nicht ordentlich trainieren kannst, irrst Du Dich. Das Trizepsdrücken ist die perfekte Übung für zwischendurch, um den Trizeps ohne Körpergewicht zu trainieren. Suche Dir eine Stütze, wie zum Beispiel einen Stuhl, eine Bank oder dergleichen und halte Dich mit beiden Händen an dessen Kante fest, sodass Du mit dem Rücken zu dieser stehst. Stelle Deine Hacken auf dem Boden ab und bewege sie ein wenig nach vorn, bis die Entfernung für Dich stimmt. Senke Deinen gesamten Körper nun ab und achte darauf, dass sich die Ellbogen nicht zur Seite bewegen, sondern lediglich nach hinten. Bist Du ganz unten angekommen, also kurz vor dem Boden, drückst Du Dich mit den Armen wieder nach oben in die Ausgangsposition. Führe in etwa 10 langsame und kontrollierte Wiederholungen aus, um den maximalen Effekt zu erzielen.
13. Klappmesser – Sport für zwischendurch mit dem eigenen Körpergewicht
Das Klappmesser wirkt zwar ein wenig anspruchsvoller, lässt sich aber ebenso perfekt in jedes Körpergewichts-Workout für zwischendurch integrieren. Lege Dich flach auf den Boden, am besten auf eine Matte oder einen nicht allzu harten Untergrund, Dein Rücken wird es Dir danken. Nun führst Du sowohl die Beine als auch den Oberkörper nach oben, als würdest Du einen Situp machen wollen. Allerdings ist jetzt das Ziel, dass Du mit den Fingerspitzen die Füße oder das Knie berührst. Ist das geschafft, begibst Du Dich langsam wieder in die Ausgangsposition. Besonders diese Übung solltest Du langsam und kontrolliert ausführen, um die Belastung der Bauchmuskulatur deutlich zu spüren.
14. Mountain Climber – Sporteinheit für zwischendurch mit eigenem Körpergewicht
Zum Abschluss bekommst Du noch eine Übung, die Deinen Puls so richtig in die Höhe treiben wird – der Mountain Climber. Du beginnst in der Liegestützhaltung, die Dir ja bereits vorher erklärt wurde. Deine Finger zeigen dabei nach vorn und die Füße stehen auf den Zehenspitzen. Ziehe nun abwechselnd ein Knie nach dem anderen so weit wie möglich nach vorn, im Optimalfall zwischen die Ellbogen. Dein Körper bleibt angespannt, während Du versuchst das Tempo kontinuierlich oben zu halten. Falls Dir diese Übung zu schwer ist, kannst Du sie auch durchführen, während Du Dich auf einer Erhöhung abstützt. Dafür eignet sich zum Beispiel die Kante eines Tischs, einer Bank oder eines Sofas. Wiederhole den Vorgang am besten 15 Mal pro Seite. Um zwischendurch mal so richtig wach zu werden, eignet sich die Übung auf jeden Fall und Dein Körper wird es Dir danken! 🙂
Nun wünsche ich dir viel Spaß und viel Erfolg mit den Sportübungen für zwischendurch, welche du alle mit dem eigenen Körpergewicht und ohne Geräte nutzen kannst! 🙂
